혈당 (공복 혈당, 식후 혈당, 당화혈색소)

 

솔직히 저도 처음엔 몰랐습니다. 아침에 일어나서 재는 공복 혈당이 왜 이렇게 높은지, 분명 전날 저녁을 일찍 먹었는데도 말입니다. 제 경우엔 어렸을 적부터 음료수와 간식을 달고 살았고, 나이를 먹으면서 운동은 점점 멀리하게 됐습니다. 휴일이면 배달음식 시켜먹고 눕는 게 일상이었죠. 에너지드링크나 탄산음료를 습관처럼 마시다 보니 살이 찌는 건 당연했고, 스트레스는 극에 달했습니다. 그러다 건강검진에서 혈당 수치를 보고 충격을 받았습니다.

공복 혈당이 높은 진짜 이유

많은 분들이 "저녁을 일찍 먹으면 공복 혈당이 낮아질 거야"라고 생각하는데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 아침 식사 전 8~10시간 금식 후 측정하는 공복 혈당(FBG, Fasting Blood Glucose)은 단순히 전날 저녁 식사 시간만으로 결정되지 않습니다. 여기서 공복 혈당이란 우리 몸이 밤새 음식물 없이 유지하는 기본 혈당 수치를 의미합니다.

 

정상인은 100mg/dL 미만이지만, 당뇨병 전단계나 당뇨병 환자는 이 수치가 쉽게 높아집니다. 저도 처음엔 저녁만 일찍 먹으면 될 줄 알았습니다. 그런데 실제로 측정해보니 저녁 과식을 하지 않았는데도 공복 혈당이 120mg/dL을 넘는 날이 많았습니다. 알고 보니 제가 간과한 게 몇 가지 있었습니다.

 

첫째, 잠 부족이었습니다. 밤늦게까지 스마트폰을 보거나 야근을 하면 수면 시간이 5시간도 안 되는 날이 많았는데, 이게 혈당을 올리는 주요 원인 중 하나라는 걸 나중에 알았습니다. 둘째, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 새벽에 분비되면서 혈당을 올리는 '새벽 현상(Dawn Phenomenon)'이었습니다. 새벽 3~4시쯤 우리 몸을 깨우기 위해 분비되는 호르몬들이 간에서 포도당을 만들어내면서 공복 혈당이 자연스럽게 올라가는 겁니다.

 

셋째, 음주습관이었습니다. 저는 잦은 음주로 간 기능이 떨어진 상태였는데, 간이 혈당을 조절하는 능력이 약해지니 공복 혈당이 쉽게 올라갔습니다. 이런 요인들이 복합적으로 작용하면서 제 공복 혈당은 좀처럼 정상 범위로 내려오지 않았습니다
[출처: 대한당뇨병학회] 

식후 혈당과 당화혈색소의 관계

일반적으로 "공복 혈당만 괜찮으면 되는 거 아니야?"라고 보는 시각도 있는데, 개인적으로는 식후 2시간 혈당(PPG, Postprandial Glucose)이 훨씬 더 중요하다고 생각합니다. 식후 혈당은 식사를 시작한 시점부터 정확히 2시간 뒤에 측정하는데, 이 수치가 140mg/dL을 넘으면 당뇨병 전단계, 200mg/dL을 넘으면 당뇨병으로 진단됩니다. 제가 직접 써본 자가 혈당 측정기는 병원 검사 결과와 비교했을 때 20% 내외의 오차가 있었습니다. 처음엔 "이 기계가 고장 난 건가?"라고 의심했는데, 측정기 자체가 원래 그 정도 오차 범위를 갖고 있다는 걸 알게 됐습니다.

 

그래서 매일 같은 시간, 같은 방법으로 측정해서 추세를 보는 게 중요합니다. 더 중요한 건 당화혈색소(HbA1c)입니다. 당화혈색소란 지난 2~3개월간 평균 혈당이 얼마나 됐는지 보여주는 지표입니다. 적혈구 속 헤모글로빈에 포도당이 결합한 비율을 측정하는 건데, 정상인은 5.7% 미만, 당뇨병 전단계는 5.7, 6.4%, 당뇨병은 6.5% 이상입니다. 의사들이 일반적으로 6.5% 또는 7.0% 이하를 목표로 관리하라고 하는 이유는, 이 수치를 유지해야 합병증을 예방할 수 있기 때문입니다.

 

저는 처음 검사에서 당화혈색소가 7.2%로 나왔습니다. 하루하루 혈당은 대충 관리하면서 "오늘 하루쯤이야" 하고 넘어갔던 게 결국 2~3개월 평균으로 쌓여서 이런 결과로 나타난 겁니다. 이때 깨달았습니다. 하루 이틀 혈당을 잘 관리하는 게 아니라, 장기적으로 꾸준히 관리해야 한다는 걸요 [출처: 질병관리청]

 

핵심 관리 목표:

• 공복 혈당: 100mg/dL 미만
• 식후 2시간 혈당: 140mg/dL 미만
• 당화혈색소: 6.5% 이하 (개인별 목표치 상이)

생활 습관 개선, 말처럼 쉽지 않습니다

"식이 요법 하고 운동하면 되는 거 아니야?"라는 의견도 있지만, 실제로 써보니 생각보다 훨씬 어렵습니다. 저도 처음엔 "이번엔 진짜 해보자" 하고 다짐했지만, 며칠 못 가서 배달음식을 시키고 있는 제 모습을 발견하곤 했습니다. 식이 요법의 핵심은 체중의 5~ 10%를 감량하는 겁니다. 저는 당시 90kg였으니 4.5~9kg만 빼면 됐는데, 이게 쉽지 않았습니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하라는 건 알겠는데, 문제는 제가 밥과 면을 너무 좋아한다는 거였습니다. 특히 저녁 늦게 배달시킨 치킨과 피자, 그리고 습관처럼 마시던 탄산음료를 끊는 게 가장 힘들었습니다.

 

혈당지수(GI, Glycemic Index)라는 개념도 알게 됐습니다. GI란 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 나타내는 지수인데, 흰쌀밥이나 흰빵 같은 고GI 식품은 혈당을 급격히 올립니다. 반면 현미, 귀리, 통밀빵 같은 저GI 식품은 혈당을 천천히 올려서 당뇨병 관리에 유리합니다. 저는 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸고, 식사 때마다 채소를 먼저 먹는 습관을 들이려고 노력했습니다. 운동 요법도 마찬가지입니다. 일주일에 최소 150분 이상, 중강도 이상의 유산소 운동을 하고, 근력 운동도 병행하라는데, 저처럼 운동을 안 하던 사람에게 이건 정말 큰 도전이었습니다. 처음엔 하루 30분 걷기부터 시작했는데, 며칠 하다가 "오늘은 피곤하니까 쉬자" 하면서 다시 눕게 되더군요.

 

그리고 많은 분들이 놓치는 게 바로 콜레스테롤 관리입니다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증은 혈관을 망치는 3대 요인인데, 저는 비만에 잦은 음주까지 겹쳐서 콜레스테롤 수치도 높았습니다. 혈당만 관리한다고 끝이 아니라, LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)도 함께 관리해야 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤이란 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는데, 혈관 벽에 쌓여서 동맥경화를 일으키는 주범입니다.

 

결국 저는 의사와 상담해서 약물 치료를 병행하기로 했습니다. "약 먹으면 끝이지, 뭘 그렇게 복잡하게 해?"라고 생각하는 분들도 있는데, 약은 어디까지나 보조 수단이고, 근본적인 생활 습관 개선 없이는 혈당 조절이 안 됩니다. 저도 약을 먹으면서 동시에 식단 조절과 운동을 병행하니 조금씩 당화혈색소가 내려가기 시작했습니다.

글을 마무리하며

지금 돌이켜보면 제가 혈당 조절에 실패했던 가장 큰 이유는 '단기적 목표'에만 집중했기 때문입니다. "이번 주만 참자", "다음 달까지만 버티자" 이런 식으로 접근하다 보니 금방 포기하게 되더군요. 혈당 관리는 단거리 달리기가 아니라 마라톤입니다. 당화혈색소라는 지표가 2~3개월 평균을 보여주는 이유도 그 때문이죠.

 

저처럼 폭식, 음주, 운동 부족으로 혈당이 높아진 분들이라면, 우선 자가 혈당 측정기로 하루 7번(식전 3번, 식후 3번, 취침 전)은 어렵더라도 최소한 공복과 식후 혈당이라도 꾸준히 재보시길 권합니다. 그리고 3개월마다 병원에서 당화혈색소 검사를 받으면서 장기적으로 관리하는 게 중요합니다. 저도 아직 완벽하진 않지만, 예전보다는 훨씬 나아졌습니다. 여러분도 충분히 하실 수 있습니다.

이 글은 제 개인적인 경험을 공유하는 것일 뿐 입니다. 의학적 조언이 아니며, 증상이 있으시면 반드시 병원에 방문해 의사선생님과

상의하세요

 

 

 

참고: https://www.diabetes.or.kr